Ci sono milioni là fuori che vorrebbero naturalmente essere allegri mattinieri. La maggior parte di questi nottambuli incolpa la genetica o la sfortuna per il loro sé mattutino irritabile e irritabile.
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Il vero colpevole, secondo un numero crescente di scienziati del sonno, è qualcosa di molto più banale: il bagliore ambientale dell'illuminazione artificiale emessa dai nostri apparecchi di illuminazione, schermi di computer e programmi TV in prima serata.
La teoria va così: ci siamo evoluti per operare su un ciclo di 24 ore, basato sull'affidabilità del sorgere e del tramonto del sole ogni giorno. Storicamente, i nostri corpi sono stati stimolati da questi eventi che si verificano all'incirca alla stessa ora ogni giorno, quindi sapevano fare cose come secernere l'ormone melatonina (che aiuta nel sonno) poco prima del tramonto e ridurne la produzione appena prima dell'alba. Questo e altri schemi biologici - noti come il nostro ritmo circadiano interno - hanno assicurato una solida notte di sonno e una sveglia mattutina, giorno dopo giorno.
Fino all'avvento dell'elettricità e di altri elementi della tecnologia moderna, cioè, che ha portato la luce artificiale in tutte le ore delle nostre notti. La nostra tecnologia - e la crescente dipendenza da essa per i nostri lavori e studi nella nostra economia basata sul lavoro e sui servizi - significa anche che trascorriamo la maggior parte della nostra giornata all'interno, con meno esposizione alla luce solare necessaria per impostare i nostri orologi circadiani. Di conseguenza, molti di noi non riescono ad addormentarsi quando vogliamo, hanno difficoltà a dormire tutta la notte e sentono l'opposto di rinfrescarsi quando la nostra sveglia inizia a suonare al mattino.
Un nuovo studio, pubblicato ieri su Current Biology, mostra quanto sia dannosa la luce artificiale per un sano ciclo del sonno testando l'ipotesi in un modo nuovo. Nello studio, otto persone hanno trascorso una settimana in campeggio nelle Montagne Rocciose del Colorado senza alcuna fonte di luce artificiale. Per una persona, il tempo trascorso all'aperto durante il giorno e la notte ha ripristinato un ciclo naturale del sonno, trasformando anche i nottambuli in mattinieri.
Il team di ricerca, guidato da Kenneth Wright, direttore del Sleep and Chronobiology Laboratory dell'Università del Colorado a Boulder, ha seguito da vicino le abitudini del sonno dei partecipanti, che avevano un'età media di 30 anni, per una settimana mentre andavano sulle loro vite normali. Ogni partecipante indossava un orologio con sensori che misuravano la propria esposizione alla luce e quando si muovevano, per indicare quando dormivano. Per uno dei giorni, hanno anche inviato frequenti campioni di saliva, così gli scienziati hanno potuto misurare i livelli di melatonina nei loro corpi nel corso della giornata.
Successivamente, i partecipanti sono stati mandati per una settimana di campeggio nel Eagle Nest Wilderness, vietato portare qualsiasi elettronica che emettesse luce artificiale, persino torce. Indossavano gli stessi sensori, così i ricercatori potevano vedere le loro abitudini di sonno e l'esposizione alla luce naturale durante la settimana di distanza.
Quando il team di ricerca ha esaminato i dati, hanno scoperto che tutti e otto i partecipanti si sono costantemente spostati verso un programma del sonno che rispecchiava più da vicino il tramonto e il sorgere del sole. Coloro che erano stati nottambuli prima del periodo di campeggio - alzandosi più tardi e svegliarsi dopo - videro i cambiamenti più drammatici nei loro cicli di sonno. Nel complesso, i campeggiatori hanno dormito all'incirca la stessa quantità di tempo ogni notte di prima, ma si sono addormentati due ore prima e si sono svegliati - senza sveglia - anche due ore prima.
Gli scienziati affermano che due fattori sono al lavoro. Per uno, l'eliminazione dell'esposizione alla luce artificiale dopo il tramonto ha permesso ai partecipanti di aumentare naturalmente i livelli di melatonina al momento giusto, promuovendo il sonno. Inoltre, essere esposti alla luce naturale tutto il giorno - qualcosa che pochi impiegati d'ufficio o studenti sperimentano regolarmente - hanno anche contribuito a impostare i loro orologi circadiani e, di conseguenza, hanno naturalmente ridotto i livelli di melatonina appena prima del risveglio, riducendo i livelli di rigidità. Per molte persone nel mondo moderno, i livelli di melatonina non scendono fino a una o due ore dopo il risveglio, spiegando l'estrema stanchezza che molti di noi provano quando suona la sveglia.
Come puoi trarre vantaggio dalla scoperta per migliorare il tuo programma di sonno? I ricercatori affermano che qualsiasi aumento del livello di luce naturale durante la giornata, che si tratti di una passeggiata al mattino, di un pranzo all'aperto o di un paralume aperto, può aiutare ad allineare i ritmi circadiani più da vicino al Sole. Anche ridurre al minimo l'esposizione alla luce artificiale e all'elettronica una volta che il sole è tramontato (oscurando le luci e spegnendo telefoni, TV e tablet) può fare una grande differenza.
Naturalmente, per quelli per i quali la ricerca non è assolutamente una sorpresa, la soluzione ai tuoi problemi di sonno è molto più semplice. Se hai la libertà (e se a differenza di questo ragazzo non temi la stella del giorno), scendi dal computer, esci di casa e vai in campeggio.
