Negli ultimi anni, una serie di studi pubblicati negli Annals of Internal Medicine ha sottolineato il fatto che gli scienziati sono diventati sempre più sicuri: la stragrande maggioranza delle vitamine e degli integratori minerali non merita assolutamente di essere presa. "Basta abbastanza: smettere di sprecare soldi per integratori vitaminici e minerali", ha dichiarato un editoriale pubblicato nel numero di dicembre 2013.
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Questo vale per una straordinaria gamma di integratori che potresti immaginare essere utili. I multivitaminici non riducono la possibilità di cancro o malattie cardiovascolari. Studi randomizzati e controllati — in cui un gruppo di persone assumono integratori e un altro prende posto e confrontano i gruppi — hanno prodotto scarse prove che gli antiossidanti proteggono dal cancro. Studio dopo studio ha dimostrato che la vitamina C non fa nulla per prevenire il raffreddore comune, un'incredulità che risale a un suggerimento teorico fatto da uno scienziato negli anni '70.
Naturalmente, i nostri corpi hanno bisogno di queste vitamine per vivere - è solo che la dieta della maggior parte delle persone che vivono nei paesi sviluppati nel 21 ° secolo li include già in abbondanza. In molti casi, assumerne elevate quantità in una forma raffinata (in particolare vitamine A, C ed E e beta carotene) può effettivamente essere dannoso, aumentando il rischio di cancro e altre malattie gonfiando eccessivamente la concentrazione di antiossidanti nel corpo.
Tuttavia, ci sono una manciata di vitamine e integratori che, secondo gli studi, potrebbero valere la pena assumerli per persone con condizioni specifiche. Information is Beautiful , un sito Web di visualizzazione di dati, ha un'interazione stimolante che mostra integratori tracciati dalla forza delle prove che indicano che sono utili. Ecco la nostra carrellata di alcuni dei più promettenti.
(Foto di Colin Dunn) Vitamina D
Di tutte le vitamine "classiche" - i composti organici vitali scoperti tra il 1913 e il 1941 e chiamati vitamina A, B, C, ecc. - la vitamina D potrebbe essere la più vantaggiosa da assumere sotto forma di integratore.
Una meta-analisi del 2008 (una revisione di una serie di studi condotti sullo stesso argomento) di 17 studi randomizzati controllati ha concluso che riduceva la mortalità complessiva negli adulti. Una meta-analisi del 2013 di 42 studi randomizzati controllati è giunta alla stessa conclusione. In altre parole, decidendo casualmente quali partecipanti hanno preso il supplemento e quali no e controllando strettamente altre variabili (riducendo così l'effetto di fattori di confusione), i ricercatori hanno scoperto che gli adulti che assumevano integratori di vitamina D vivevano quotidianamente più a lungo di quelli che non lo facevano t.
Altre ricerche hanno scoperto che nei bambini l'assunzione di integratori di vitamina D può ridurre la possibilità di contrarre l'influenza e che negli adulti più anziani può migliorare la salute delle ossa e ridurre l'incidenza di fratture.
Naturalmente, anche se sono ampiamente riconosciuti come il modo migliore per testare l'efficacia di un trattamento, gli studi randomizzati controllati hanno dei limiti. In questo caso, il più grande è che questi studi non possono dirci molto sul meccanismo con cui la vitamina D sembra ridurre la mortalità o fornire altri benefici per la salute. Tuttavia, dati i benefici dimostrati e il fatto che non è stato dimostrato che causino alcun danno, la vitamina D potrebbe valere la pena di assumere come integratore su base costante.
Probiotici
Un mucchio crescente di ricerche sta dimostrando quanto siano cruciali i trilioni di cellule batteriche che vivono dentro di noi nel regolare la nostra salute e quanto possa essere dannoso cancellarli improvvisamente con un antibiotico. Pertanto, non dovrebbe essere una grande sorpresa che se si passa attraverso un ciclo di antibiotici, prendere un probiotico (un integratore o un alimento naturalmente ricco di batteri, come lo yogurt) per sostituire le colonie di batteri nell'intestino potrebbe essere una buona idea.
Nel 2012, una meta-analisi di 82 studi randomizzati controllati ha scoperto che l'uso di probiotici (la maggior parte dei quali conteneva batteri del genere Lactobacillus, naturalmente presenti nel tratto gastrointestinale) ha ridotto significativamente l'incidenza di diarrea dopo un ciclo di antibiotici.
Tuttavia, i probiotici non sono un toccasana per tutti: non sono stati trovati efficaci nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile, tra gli altri disturbi cronici. Come la maggior parte degli altri integratori che sono effettivamente efficaci, possono essere utili in circostanze molto specifiche, ma non è necessario prenderli continuamente su base giornaliera.
Zinco
La vitamina C potrebbe non fare nulla per prevenire o curare il raffreddore comune, ma potrebbe valere la pena assumere l'altro integratore di freddo ampiamente utilizzato, lo zinco. Un minerale che è coinvolto in molti aspetti diversi del metabolismo cellulare, lo zinco sembra interferire con la replicazione dei rinovirus, i microbi che causano il comune raffreddore.
Ciò è stato confermato in numerosi studi. Una recensione del 2011 [PDF] che ha preso in considerazione 13 studi terapeutici — in cui ai pazienti che avevano appena avuto il raffreddore comune venivano somministrati integratori di zinco e rispetto a quelli a cui era stato somministrato un placebo — ha scoperto che il minerale ha ridotto significativamente la durata del freddo, e ha anche reso i sintomi meno gravi. Quindi, se avverti un raffreddore, evita il sovradosaggio di vitamina C, ma potresti voler provare una pastiglia di zinco o una pillola per sentirti meglio prima.
niacina
Conosciuta anche come vitamina B3, la niacina è considerata una cura per tutti i tipi di condizioni (inclusi colesterolo alto, Alzheimer, diabete e mal di testa) ma nella maggior parte di questi casi è stata necessaria una dose di niacina con obbligo di prescrizione medica per mostrare un chiaro risultato.
Con una forza da banco, gli integratori di niacina hanno dimostrato di essere efficaci solo nell'aiutare un gruppo di persone: coloro che hanno malattie cardiache. Una revisione del 2010 ha rilevato che l'assunzione giornaliera di integratori riduceva la possibilità di ictus o infarto nelle persone con malattie cardiache, riducendo così il rischio complessivo di morte a causa di un evento cardiaco.
(Immagine via Wikimedia Commons / Jonathunder) aglio
L'aglio è un'erba pungente. È stato anche dimostrato di essere un trattamento efficace per l'ipertensione, se assunto come integratore concentrato.
Una meta-analisi del 2008 di 11 studi randomizzati controllati (in cui gruppi simili di partecipanti hanno ricevuto un supplemento di aglio o un placebo e i risultati sono stati confrontati) ha rilevato che, nel complesso, l'assunzione giornaliera di aglio ha ridotto la pressione sanguigna, con il più significativo i risultati arrivano negli adulti che hanno avuto la pressione alta all'inizio delle prove.
D'altra parte, ci sono state anche affermazioni secondo cui gli integratori di aglio possono prevenire il cancro, ma le prove sono contrastanti. Studi osservazionali (che si basano sui dati raccolti da persone che già assumono integratori di aglio per conto proprio) hanno trovato associazioni tra il consumo di aglio e una ridotta incidenza di cancro, ma questa correlazione potrebbe essere il risultato di fattori di confondimento. Gli studi controllati non sono riusciti a replicare quei dati.
Nota del redattore, 24 ottobre 2016: questo articolo è stato aggiornato.
